“Chất béo là chất gây béo?” Đã có rất nhiều lầm tưởng tai hại về chất béo chỉ vì cái tên chất dinh dưỡng này khiến mọi người liên tưởng đến trạng thái tăng cân. Thực tế, về mặt sức khỏe thì chất béo đóng vai trò rất quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể như sự phát triển, tăng trưởng của tế bào, não bộ, hệ tiêu hóa. Chất béo cũng có trách nhiệm giúp con người cảm thấy no và thoải mãn cơn đói dài hơn. Ngoài ra, nhiều nguồn cung  chất béo tốt, tự nhiên còn giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như chất xơ, protein và các loại vitamin và khoáng chất. 

Tuy nhiên, khi hấp thu chất béo thì bạn cũng cần cân nhắc và phân biệt rõ các nhóm nhỏ của chất dinh dưỡng này để không gây nên các tác động xấu đến cơ thể. Về cơ bản, chất béo sẽ được chia thành 2 nhóm chính gồm chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt hay còn gọi chất béo lành mạnh sẽ tập hợp chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa (gồm axit béo omega-3 và omega-6) có vai trò giảm mức cholesterol LDL xấu, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim, đột qụy.

10 loại chất béo lành mạnh

Ngược lại, chất béo xấu (chất béo không lành mạnh) sẽ tập hợp chất béo bão hòa thường có trong thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, bơ, phô mai; và chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chiên, đồ nướng. Hai loại chất béo này sẽ làm tăng cholesterol LDL xấu và giảm cholesterol HDL (có vai trò giúp giữ cho mạch máu thông thoáng). Từ đó, nguy cơ phát triển bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2 cũng sẽ tăng cao hơn. 

Danh sách các loại thực phẩm cung cấp nhiều chất béo lành mạnh sẽ là “vị cứu tinh” của bạn trong việc phân loại nguồn dinh dưỡng trong chế độ ăn. 

Cá 

Chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3, có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích. Omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cải thiện chức năng não bộ, và hỗ trợ sự phát triển của mắt và hệ thần kinh. Việc ăn cá thường xuyên không chỉ cung cấp dưỡng chất cần thiết mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Socola đen

Socola đen không chỉ là một món ngọt ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, có thể bảo vệ trái tim của bạn. Nghiên cứu cho thấy các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh như Bifidobacteria và Lactobacillus phát triển tốt và lên men socola đen, tạo ra các hợp chất chống viêm có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Socola đen cung cấp chất béo tốt

Bạn có thể thưởng thức socola đen một mình hoặc kết hợp với một thìa bơ đậu phộng. Thêm socola đen để tạo hương vị cho bánh mì nướng, bánh nướng xốp, hoặc món granola.

Trứng 

Trứng là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời, đặc biệt là trong lòng đỏ trứng. Một quả trứng nguyên chứa 6 gam chất béo. Chúng chứa các axit béo omega-3, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Ngoài ra, trứng cũng cung cấp choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng tế bào và sức khỏe não bộ. Việc bổ sung trứng vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Quả hạch

Các loại hạt như điều, hạnh nhân, hạt ba tây, óc chó không chỉ là một nguồn dinh dưỡng phong phú mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Chúng giàu axit amin, vitamin E và chất béo không bão hòa, các thành phần quan trọng giúp bảo vệ tim mạch và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên ăn hạt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành (CAD), một căn bệnh do sự tích tụ mảng bám trong động mạch gây ra.

Quả hạnh giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành

Chọn lựa các loại hạt sống hoặc đã rang và thưởng thức chúng với các hương vị đa dạng như tẩm vị ở mức độ vừa phải để tận hưởng tối đa giá trị dinh dưỡng và khẩu vị đặc biệt của từng loại hạt.

Quả bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ có thể giảm viêm, một yếu tố liên quan đến bệnh tim. Ngoài ra, bơ còn là nguồn cung cấp chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và điều hòa nhu động ruột.

Để tận dụng những lợi ích này, bạn có thể thưởng thức loại trái cây xanh này dưới nhiều cách chế biến khác nhau như kết hợp bơ với món salad để hấp thụ tốt hơn các dưỡng chất từ rau củ, ăn kèm cùng bánh mì nướng, nghiền thành món sốt guacamole thơm ngon, hoặc dùng trong các công thức sáng tạo khác như món tráng miệng và mì ống. 

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải chứa nhiều axit béo không bão hòa, như omega-3 và omega-6, cần thiết cho sự phát triển cơ thể và chức năng não bộ. Chúng cũng giúp giảm cholesterol LDL xấu và tăng cholesterol HDL tốt, bảo vệ tim mạch. Ngoài ra, dầu hạt cải cũng cung cấp vitamin E, một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn hại oxy hóa. Để hưởng lợi ích tối đa, nên sử dụng dầu hạt cải một cách có chọn lọc và hợp lý trong chế biến món ăn hàng ngày.

Dầu hạt cải giàu omega-3 và omega-6

Oliu

Là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải, ô liu cung cấp khoảng 10.9 gram chất béo trong mỗi 100 gram, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn.  Ngoài ra, nó cũng cung cấp polyphenol, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hợp chất oleuropein được biết đến với khả năng giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường bằng cách tăng sản xuất insulin và ngăn chặn sự hình thành bệnh do amylin amyloid.

Bạn có thể thưởng thức ô liu trong nhiều dạng khác nhau như thêm vào món salad hay sử dụng trong mì ống với sốt pesto. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng ô liu có thể giàu natri, vì vậy hạn chế tiêu thụ natri dưới mức 2,300 miligam mỗi ngày là quan trọng.

Bơ hạt

Bơ hạt là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất béo lành mạnh này có thể giúp giảm cholesterol LDL, một yếu tố nguy cơ quan trọng liên quan đến bệnh tim. Ngoài bơ đậu phộng, các loại bơ hạt khác như bơ hạnh nhân và bơ hạt điều cũng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và có thể làm giảm cơn thèm ăn của bạn.

Bơ hạt chưa nhiều chất béo không bão hòa đơn

Chọn bơ hạt để bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày là một cách tuyệt vời để giảm lượng đường. Bạn có thể thưởng thức bơ hạt yêu thích của mình cùng với táo, chuối hoặc cần tây để tận dụng các vitamin tan trong chất béo có trong trái cây và rau quả.

Sữa chua Hy Lạp

Chất béo trong sữa chua Hy Lạp đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể và hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Đặc biệt, sữa chua giàu chất béo bão hòa, như axit linoleic liên hợp (CLA), được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Ngoài ra, chất béo trong sữa chua cũng giúp cải thiện hương vị và kết cấu của sản phẩm, làm cho sữa chua trở nên đậm đà và béo ngậy hơn so với các loại ít béo. Việc tiêu thụ sữa chua Hy Lạp giàu chất béo có thể hỗ trợ chức năng tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng, đồng thời cung cấp cảm giác no lâu hơn sau khi ăn. Tuy nhiên, việc lựa chọn sản phẩm sữa chua Hy Lạp phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và theo dõi lượng chất béo tiêu thụ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể.

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn thực phẩm giàu chất đạm và cũng cung cấp một lượng nhỏ chất béo, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn, như axit oleic và không bão hòa đa. Một khẩu phần đậu phụ nguyên miếng 100 g cung cấp 4,19 g chất béo. Lượng đậu phụ này còn cung cấp 10,9g protein. Hàm lượng chất béo này giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm. Tuy nhiên, như trong bất kỳ thực phẩm nào, lượng chất béo tiêu thụ từ đậu phụ cũng cần được kiểm soát để tránh thừa cân và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến chất béo.

Tổng hợp 10 loại chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe không chỉ giúp bạn no lâu, hạn chế tăng cân mà mang đến nhiều lợi ích cho tim mạch và phóng tránh nhiều căn bệnh nguy hiểm. Tuy nhiên, bạn cũng cần tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia với tình trạng sức khỏe cá nhân để có chế độ ăn phù hợp nhất.

BCM - Nhà phân phối chính hãng tất cả các sản phẩm của Dan-D Pak và cung cấp dịch vụ nhà hàng ăn uống Góc Bếp Dan cùng sứ mệnh mang nền ẩm thực thế giới đến với bạn thông qua những món ăn tuyệt vời với nguồn nguyên liệu sạch, hảo hạng. 

🌐 Website: https://bcmarketing.vn/

📧  Email: info.bcmvn@gmail.com 

✨ Địa chỉ: A00.08 – Tòa Sarimi A1 – Đường D9, Khu đô thị Sala, Phường An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh

☎ Hotline: 0938.52.56.59